ヨーグルトは1日何グラムが適量？タイミングや効果的な食べ方を紹介！

「健康によいから毎朝ヨーグルトを食べています」なんて方も少なくないのではないでしょうか？

夕飯よりも、朝食や昼食に食べるイメージが多い気もします。

そんなヨーグルトですが、適量はどのくらいなのでしょうか？

効果がある食べ方なんかがあれば知りたいですよね？！

そこで今回は『ヨーグルトは1日何グラムが適量？タイミングや効果的な食べ方を紹介！』をテーマにお届けします。

どうぞ最後までお付き合いください。

ヨーグルトは1日何グラムが適量なの？

ヨーグルトと言えば「乳酸菌」ですよね！

乳酸菌の摂取量には制限があるのかと言えば、それはないようですね。

では、ヨーグルト自体はどの程度が適量なのでしょうか？

各ヨーグルトメーカーの実験結果によると「1日200gを2週間摂り続けると一定の効果あり」との見解がありました。

カロリーの観点からすると、1日2000kcal摂取可能と考えると「100g：62kcal程度のプレーンヨーグルトは、300g/日に程度摂取可能」となります。

糖質の観点では「糖質の１日あたりの許容量は、250g〜300g」であり、間食として摂取可能なのは25g〜30g程度となります。

脂質の観点では「厚生労働省が定める１日当たりの脂質の摂取量としては、50g〜100g」と幅が広くなっています。

間食で摂って良いラインは「5g〜10g」で、ヨーグルトの糖質は100g当たり5g程度という見解もあります。

プレーンヨーグルトを毎日摂取し、飽きずに食べるためには「100g程度が良いのでは？」という見解もあります。

これらをまとめると「200gというのが妥当なライン」といったところでしょうか。

ヨーグルトを食べるタイミングは？

食べる量は200g程度というのはわかりましたが、いつ食べると良いのでしょうか？

そもそもヨーグルトは腸内環境を整えるために食べる方が多いと思います。

その観点からすると「腸が活発に動く時間に食べる」のが有効ですよね？

では、腸が活発に動く時間は？というと「夜22時～翌2時」なのです。

意外にも夕食後の時間帯がベストタイムなんですね。

諸説ありますが、人間の体は朝に排泄、昼は食した物の消化や栄養の補給、夜は吸収というリズムがあります。

腸の活発時間には、栄養素の吸収率が上がります。

寝る3時間前かつ21時までに食べておくのがベストなんて声もあります。

眠っている間に乳酸菌などの善玉菌が働いて腸が活性化し、腸内環境を整えてくれます。

さらに、老廃物の排泄や有害物質を減らしたり、太りにくい体質作りに役立つとされているので「夕食後ヨーグルト」は良いこと尽くめです。

ヨーグルトの効果的な食べ方

夕食後ヨーグルト！というのが分かりましたよね。

そう、ヨーグルト単体ではNGなんです。

効果的な食べ方があるのです。

まずはしっかり栄養価のある夕食を食べること！

これがベースになってきます。

もし空腹状態でヨーグルトを食べると、胃酸の影響で善玉菌が死にやすくなってしまい乳酸菌の力が発揮されなくなります。

効果的なヨーグルトの食べ方を紹介します。

ヨーグルトのドレッシング

これをサラダにかけて食べるというのも一つの手です。

プレーンヨーグルトは酸味が強すぎて苦手と言う方にもオススメです。

きな粉とヨーグルト

「きな粉」にはオリゴ糖がたくさん含まれています。

オリゴ糖と乳酸菌のタッグは重要な役割を果たします。

腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすには、オリゴ糖や食物繊維を十分に摂取することが必要なのです。

ですので、オリゴ糖が含まれている「きなこ」をかけて食べるのはOKという訳です。

キウイヨーグルトは王様

キウイには、食物繊維が豊富に含まれています。

キウイにはメロンの5倍なんです。

中でも、水に溶ける水溶性食物繊維の量はフルーツの中でトップクラス！

これは、ビフィズス菌のパワーを高めてくれるヒミツです。

さらにオリゴ糖をプラスするためには、ハチミツを入れると効果的です。

そもそもヨーグルトとは？

ヨーグルトは、乳酸菌や酵母によってミルクを発酵させて作る発酵食品ですが、乳酸菌の力がヨーグルトの大きな魅力でもあります。

ヨーグルトは牛の他、ヤギ・羊・水牛・馬などの乳を原料にしたものもあり、インドのダヒ、ロシアのケフィール、モンゴルのクーミス、北欧のイメールなど、各地の風土に根ざしたいろいろな発酵乳が作られてきました。

「ヨーグルト」はこうした発酵乳の一種で、その呼び名は古代トルコ語が語源といわれています。

ですので、ヨーグルトのパッケージの表示をよく見ると「発酵乳」と表記されています。

栄養価は牛乳よりも高く、タンンパク質・カルシウムは牛乳を上回ります。

炭水化物は牛乳とほぼ同等です。

一般的なヨーグルトには、脂肪が含まれています。

ヨーグルトの脂肪は、動物性食品に多く含まれる「飽和脂肪酸」で、これが多くなると中性脂肪やコレステロール値の上昇につながります。

脂肪ゼロヨーグルトは、牛乳の脂肪分を取り除いた脱脂乳を使って作られていて「脂肪ゼロ」・「無脂肪」などと表示されます。

これらは、脂肪が100gあたり0.5g以下の場合を示しています。

ヨーグルトを食べるときの注意点

さて、ヨーグルトについてわかってきたところで、ヨーグルトを食べるときの注意点をまとめてみました。

2週間は食べ続ける

自分に合うヨーグルトを探すため、色々と手をつけてみるのはNGです。

ヨーグルトを食べてもすぐに腸内環境は変わりません。

まずは、一つのヨーグルトを2週間食べてみてください！

お腹の調子が変われば、そのヨーグルトが自分に合っている証拠です。

しかし「残念ながら･･･。」ということもありえます。

食べ過ぎは便秘のもと

ヨーグルトは腸内環境を改善し、便秘や下痢の症状を改善する効果があります。

しかし、ヨーグルトを食べすぎると便秘が治るどころか、逆に便秘になってしまう可能性も秘めています。

ヨーグルトに含まれている「乳糖」は、吸収されにくい糖質として注目されています。

しかし、乳糖は小腸や大腸で吸収されにくいため、長く腸内にとどまってしまいます。

その為、負担になりやすい成分でもあります。

負担のかかった腸は動きを鈍らせてしまい、結果的に便秘になるという訳です。

爆食しなければ問題はないでしょう。

食べ過ぎは肥満のもと

ヨーグルトは多くの脂肪分を含んでいます。

血糖値に対しては、大きな負担をかけません。

しかし、内臓脂肪が付きやすくなってしまい、結果的に肥満体質になってしまう可能性があります。

適量とした１日200g程度であれば問題にはならないですが、なんでも食べ過ぎには注意が必要ですよね。

ビフィズス菌入りのヨーグルトを買う

ビフィズス菌は一部のヨーグルトにしか入っていません。

ですからビフィズス菌入りのものを選んで、上手に摂取しよう。

まとめ

今回は、ヨーグルトについてまとめてみました。

朝昼に食べている方も多いと思いますが、意外に夕食後は吸収が良いことが分かりましたよね。

さらに、腸内環境を整えるのにも役立つことが再確認できましたね。

みなさんもたくさんあるヨーグルトの中から、自分にあったヨーグルトを探してみてくださいね。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。